El organismo adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales alrededor del 60% se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el restante en los tejidos blandos y en los líquidos corporales. Aunque este mineral se absorbe a lo largo de todo el intestino delgado, la mayor parte de la absorción ocurre en el yeyuno (porción intermedia del intestino delgado). Sin embargo, alrededor de las dos terceras partes del ingerido se elimina por las heces. Por la orina se desecha la cantidad necesaria para mantener la concentración plasmática normal (1,5 a 2,1 miligramos/100 mililitros).
¿Cuáles son sus funciones?
El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como dentro de las células. El primero (magnesio extracelular) interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y tiene una función primordial en la relajación muscular. Por su parte, el magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Este mineral interviene íntimamente en las acciones de la hormona paratiroidea y de la vitamina D3 en el hueso.
Asimismo, constituye un elemento esencial para numerosas reacciones enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), es decir, interviene en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos compuestos bioactivos. Las sales de magnesio son reconocidas por su acción laxante: aumentan el contenido de agua del intestino, ablandan las heces y aumentan el movimiento intestinal, provocando la defecación. Lo negativo es que su uso continuado crea dependencia y el intestino se vuelve "perezoso" y se acentúa el estreñimiento cuando se interrumpe su administración.
Un dato curioso sobre el magnesio: en el siglo XVII, en Epsom (Reino Unido), se descubre la riqueza de las sales minerales de sus aguas al comprobar que curaban heridas y erupciones en la piel. Estas características se confirman en las llamadas "sales de Epsom", en las que abunda el sulfato de magnesio compuesto, hoy día muy utilizado como exfoliante y suavizante de la piel.
Las recomendaciones
Para la población adulta española, asumiendo la variabilidad individual referente a la absorción y necesidades, la recomendación se sitúa en una ingesta diaria de magnesio de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer. La población adolescente requiere un aporte diario similar al de la población adulta a fin de aportar magnesio en cantidad suficiente para el mayor crecimiento óseo que ocurre en esta etapa de la vida.
La alimentación habitual en nuestro medio proporciona entre 250 y 400 miligramos al día, por tanto, a la luz de los conocimientos actuales, puede no ser preciso tomar suplementos de magnesio.
¿Dónde se encuentra?
El magnesio abunda en carnes, marisco, productos lácteos, frutos secos y granos de cereales integrales (no en molidos ni refinados). Forma complejos con la clorofila (pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras), por lo que estos alimentos también son una buena fuente. El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos por litro de este mineral. Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados.
El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz, y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar, y no se añade como parte del enriquecimiento de los cereales. Dado que este nutriente se encuentra en una buena cantidad en muchos alimentos, una dieta común proporcionará cantidades adecuadas si incluye diariamente alimentos de todos los grupos básicos.
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